Allenare i polpacci, quando si fa culturismo o semplicemente per strutturare la parte bassa della gamba, non è semplicissimo. E non sempre si ottengono, pur impegnandosi, risultati apprezzabili.

La struttura muscolare dei polpacci si riassume nel cosiddetto tricipite della sura, che comprende il soleo ed i gastrocnemi (gemelli). Sono presenti fibre muscolari a contrazione lenta e veloce.

Pertanto i muscoli dei polpacci rispondono bene sia alle sollecitazioni lunghe che a quelle ritmate e brevi. Si sono sviluppati per contrarsi con continuità al fine di permetterci di deambulare, ma anche per darci forza ed esplosività nel breve periodo.

Vanno allenati 2 o 3 volte la settimana. Ma in soldoni, come?

Il soleo è un muscolo che lavora con la gamba flessa: si allenerà pertanto da seduti. Risponde alle serie brevi-veloci. Vanno effettuati 3-5 set da 10-15 ripetizioni l’uno da sviluppare tra i 10” ed i 20” con velocità di esecuzione buona. Il recupero tra le serie può raggiungere i 90”.

I gemelli invece lavorano per lo più quando si è in piedi e quando si fa il leg curl. Rispondono alle serie lunghe. Ogni set non deve durare meno di 1’ e fino ad un massimo di 1’30”, con serie di 20-30 ripetizioni portate avanti a ritmo lento e cadenzato. Per il recupero non si deve andare oltre il 1’ per un massimo di 5-7 serie.

Alla fine fare sempre allungamento.

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