Come rassodare i glutei? In molti, soprattutto le donne, vogliono avere glutei sodi. Ce la si può fare a tutte le età, a patto di rispettare alcune regole.
Il grande gluteo ha come compito principale quello di estendere l’anca e di ruotare esternamente la gamba. Quindi vanno fatti esercizi che hanno proprio questa finalità.
Uno dei più efficaci e comodi da realizzare, visto che non richiese macchine, è quello degli affondi: si fanno dei passi molto lunghi e ad ogni singolo appoggio del piede si piega la gamba avanti fino ad arrivare con la coscia parallela al terreno. Quindi si risale spingendo. Perché l’esercizio sia efficace si possono usare sovraccarichi come un bilanciere sulle spalle o, meglio, dei manubri in mano. Perché questo esercizio funzioni ci vuole intensità: 3 set da 8-12 ripetizioni sono ottimi.
Una variante è quella di salire, con un piede alla volta, su di una panca abbastanza alta, in modo da flettere bene la gamba che sta lavorando: prima fare 10 spinte con una gamba, poi con l’altra. Ripetere 3 volte.
Si possono poi allenare i glutei con lo squat, cioè con accasciate bi-podaliche col bilanciere in spalla: a patto però che si faccia uno squat completo, ovvero che si arrivi con la gamba il più flessa possibile. Bisognerebbe usare comunque carichi importanti, ma visto i rischi che si fanno correre a schiena e ginocchia consigliamo un carico medio e qualche ripetuta in più, tipo 3 set da 15-20.
Infine si possono allenare i glutei con i balzi, che vanno rigorosamente eseguiti su di una superficie morbida come un tatami od un prato: bisogna partire dall’accasciata completa in modo da iper-estendere prima e contrarre bene poi il gluteo nella fase di risalita.
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