Allenare i pettorali. I pettorali occupano la parte anteriore del torace e bilanciano i forti muscoli della schiena. Di solito sono tra i primi muscoli, in quanto visibili e simbolici, ad essere allenati dai neofiti della palestra.
Il muscolo più importante dei pettorali è il Grande Pettorale, che ha tre fasci che originano su clavicola, sterno-coste ed addominali e convergono sull’omero: muscolo inspiratorio, adduce il braccio e lo intra-ruota, oltre ad abbassarlo in avanti.
Se si vuole allenare la parte clavicolare del Grande Pettorale bisogna lavorare su panca inclinata, mentre se si vuole allenare quella centrale si deve effettuare i sollevamenti su panca piana. Infine se si vuole sviluppare la parte addominale bisognerà allenarsi su panca reclinata, con la testa all’ingiù.
All’inizio si consiglia di lavorare alle macchine fisse, mentre acquisendo esperienza sarebbe meglio passare ai pesi liberi quali manubri e bilancieri.
L’esercizio principale per allenare i pettorali e svilupparli è il sollevamento del bilanciere (o manubri) su panca piana o bench press: si può iniziare con bilanciere con carico leggero effettuando tre set di spinte da 10-12 ripetizioni l’uno.
Altro esercizio determinante è quello delle croci: sempre dalla posizione supina su panca piana, si usano manubri che vengono tenuti in mano a braccia flesse ed avvicinati alla parte mediana del corpo in fase di ascesa. Le croci possono anche essere effettuate su panca a 45°.
Un altro ottimo esercizio è quello delle parallele o dips: si afferrano le parallele con le due mani e si sale in mezzo ad esse tenendo le braccia tese. Poi si scende flettendo le braccia e risalendo fino all’esaurimento.
Solitamente, quando ci si specializza, si consiglia di non allenare il pettorale più di due volte a settimana, con un massimo di 10-12 set totali in ogni sessione di allenamento suddivisi su 3-4 esercizi.
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