Allenare le cosce e le gambe in generale è mediamente più faticoso che allenare altri gruppi muscolari. Tuttavia i vantaggi di crescita anabolica che si possono guadagnare da un buon utilizzo in palestra delle gambe sono innegabili.
Senza entrare nel dettaglio dei singoli muscoli e delle loro forme ed inserzioni, oggi ci limiteremo a parlare del muscolo quadricipite, quello della coscia, che ha come principali movimenti quelli di estendere la gamba su sé stessa e di flettere la coscia contro l’addome.
L’allenamento che oggi descriveremo non è adatto ai principianti o a chi non si allena da tempo: è studiato per un atleta abituato a sollevare ghisa in palestra ed in buono stato di condizionamento generale.
Dopo un adeguato riscaldamento sul tapis roulant od alla cyclette, consigliamo di iniziare con il leg extension: un set leggero di attivazione specifica è utile. Una volta caldi a puntino, useremo sempre il leg extension in 3 set con carichi crescenti partendo da un numero di ripetizioni di 15 e scendendo poi a 12 e 10-8.
Ora possiamo passare allo squat, che nelle sue tante varianti con peso libero o fatto alle macchine è un esercizio che dona forza e volumi.
Partiremo col mezzo squat: in esso l’atleta ha il bilanciere sopra le spalle ed una cintura in vita. Fletterà le gambe fino ad arrivare con le cosce parallele al terreno, quindi risalirà. Consigliamo 3-4 set da 15-20 ripetizioni, senza esagerare col carico per evitare schiacciamenti dei dischi.
Chiuderemo la nostra sessione con un lavoro sulla slitta: è una macchina in cui il sollevatore (foto) ha la schiena appoggiata e solleva in diagonale verso l’alto il peso. Anche qui consigliamo 3 set, ma stavolta di 8-10 ripetizioni limitandoci a piegare la gamba solo nella parte iniziale, mantenendo cioè nel momento della massima accasciata un angolo di circa 90 gradi tra femore e polpaccio.
Questo allenamento, che andrà per forza seguito dallo stretching e non va effettuato più di due volte alla settimana, è adatto a tanti atleti come ciclisti, canottieri o runners (soprattutto sprinter) nel periodo lontano dalle gare. Nel caso di un culturista, andranno aumentati sia gli esercizi che i set.
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