Per sviluppare gli addominali bisogna allenarli come tutti gli altri muscoli. Ma per averli belli tirati ed in mostra, ci vuole anche la dieta.

Possiamo cioè allenare quanto vogliamo gli addominali con set su set ed arrivare ad avere dei “quadretti” grossi e duri, ma se sopra abbiamo due dita di grasso non si vedranno mai. Oltre ad allenare gli addominali dobbiamo perdere massa grassa e togliere il velo che impedisce all’addome di emergere.

In merito all’allenamento del muscolo, esso ha come principale funzione quella di avvicinare lo sterno al bacino, quindi di flettere il busto sulle gambe. Dobbiamo effettuare degli esercizi che soddisfino questa condizione. Classicamente, ci stenderemo a terra con le gambe piegate e solleveremo il busto contraendo gli addominali.

Ma attenzione: allenando bene gli addominali si crea una sorta di cintura protettiva della schiena, mentre allenandoli male la schiena si spacca direttamente. Tutto dipende dall’esecuzione.

Detto di mettersi a terra supini, piegheremo le gambe per evitare che i muscoli delle gambe stesse (retto femorale ed ileo-psoas che si inseriscono sulle vertebre lombari) vadano a determinare una condizione di iper-lordosi lombare dannosa per la schiena. Inoltre, per la stessa ragione, solleveremo solo il busto nella parte iniziale, senza arrivare cioè col tronco premuto contro le ginocchia: nella fase di ascesa, gli addominali lavorano nella prima parte, mentre nella seconda si inseriscono nello sforzo anche retto femorale ed ileo-psoas che vanno a sollecitare inutilmente le vertebre.

Infine, le mani sarebbe meglio tenerle appoggiate sul torace o dietro la testa, a patto in quest’ultimo caso di non fare leva con le mani sul collo andando a sollecitare in modo improprio la cervicale.

Precisato questo, dopo opportuno riscaldamento potremo effettuare almeno tre volte a settimana 3-4 set da circa 15-20 ripetizioni l’uno (con recupero di 45”). Effettueremo l’esercizio in controllo, tanto nella fase di salita che in quella di discesa: tenendo la contrazione nella fase negativa andremo a sollecitare molto di più il muscolo bersaglio (addominale), arrivando ad allenarlo con molto meno tempo e molte meno ripetute.

Ricollegandoci a quanto detto all’inizio, per portare l’addominale a galla dobbiamo anche dimagrire e ridurre la fascia di grasso sulla pancia. Per questo vi consigliamo la lettura dei nostri articoli sul dimagrimento e l’alimentazione.

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