Introdurre uno degli esercizi base del sollevamento pesi olimpico, lo strappo, è molto utile per allenare anche atleti di altre discipline e per incrementare le prestazioni di forza.

Questo perché i pesisti hanno notevole forza esplosiva, vale a dire la capacità di produrre alti livelli di forza in poco tempo.

Il problema è adottare la giusta tecnica di esecuzione in un esercizio che, se mal fatto, può provocare in tempi medio-brevi danni rilevanti alla colonna vertebrale ed in particolare ai dischi. E’ pertanto utile, quando si pratica lo strappo, dotarsi di una cintura contenitiva per evitare danni.

Riguardo alla posizione della mani, la loro distanza sul bilanciere deve essere superiore a quella delle spalle: una volta in piedi, con le braccia distese in basso, il bilanciere deve trovarsi grosso modo poco sopra il pube.

Per i piedi, invece, si deve considerare che la distanza giusta è la stessa delle anche. O poco più. I piedi sono leggermente ruotati in esterno.

Ed ora il resto. Partiamo dalla posizione iniziale: il bilanciere è davanti a noi, lo afferriamo e ci portiamo in posizione di inizio del sollevamento. Questa posizione prevede che le gambe siano flesse a circa 90 gradi (tra coscia e polpaccio) , che la schiena sia estesa in avanti (obliquo) e che il collo prosegua la linea della colonna con la testa rivolta in avanti e lo sguardo indirizzato all’orizzonte.

Prima di iniziare il sollevamento le scapole vanno avvicinate, in modo tale da attivare tutti i muscoli della schiena. Quando si inizia a sollevare le spalle sono leggermente più avanti rispetto alla verticale di salita del bilanciere, i gomiti sono rivolti verso l’esterno e l’addome è contratto.

Ed ora le gambe: durante la spinta le ginocchia sono aperte e spinte verso l’esterno, mentre le tibie sono pressoché perpendicolari al pavimento. Al contempo tiriamo verso l’alto con la schiena facendo salire il peso fino a circa metà coscia.

Quando spingiamo con le gambe dobbiamo pensare di infilarle sotto il pavimento: è un trucco per ottimizzarne la spinta. Una volta che si è quasi esaurita la spinta delle gambe, interviene quella della schiena: le spalle vengono spinte indietro e col peso del corpo si va a bilanciare quello del peso che stiamo via via alzando. L’importante è provare a mantenere la direzione di salita del peso sulla linea più verticale possibile.

Mentre il peso sta salendo, fletto le gambe e immagino di fare un salto in alto: in poche parole il bilanciere sale, mentre il corpo scende e si infila con le braccia tese sotto al peso.

Se non ho commesso errori, mi troverò col peso sopra la testa, le braccia tese e le gambe piegate. Ora l’ultima parte del sollevamento sarà interamente a carico delle gambe, che dovranno portarmi in posizione perfettamente eretta.

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