Il cuore, che ha una parte muscolare (il miocardio), può essere allenato e risponde benissimo alle sollecitazioni sportive divenendo più prestativo. Anche solo una camminata in un bosco, fatta almeno 2-3 volte la settimana, può risultare allenante per il cuore. Così come un’uscita in bicicletta od una nuotata.
L’importante è che la sollecitazione che il cuore riceve, per evitare affaticamenti, sia progressiva, costante e correlata al grado di allenamento. Ricordiamo che se si intende sollecitare il cuore a range vicini a quelli degli sportivi agonisti, è bene sottoporsi ad accertamenti del medico per valutare il grado di efficienza del proprio cuore e lo stato della propria salute, onde evitare inutili rischi.
Il cuore risponde bene a sollecitazioni che siano sufficientemente prolungate da indurre dei mutamenti nelle sue strutture: pertanto esercizi troppo brevi come il sollevamento pesi, la corsa di velocità ed altre attività che si esauriscono in poco tempo non hanno effetti incisivi sull’allenamento del muscolo cardiaco per quanto riguarda l’obiettivo del benessere e della salute.
Allenare il cuore ha ripercussioni sulla sua struttura anatomica: esso diventa più voluminoso, fatto che determina un aumento della sua gittata sistolica, e la sua frequenza cala sia a riposo che sotto sforzo. L’allenamento cardiovascolare determina anche uno sviluppo della rete dei capillari, un abbassamento della pressione ed un miglior trasporto di ossigeno. In poche parole si diventa più prestativi.
Per rilevare il proprio range di allenamento cardiaco si può ricorrere alla vecchia formula del togliere al numero 220 la propria età. Cioè un uomo di 40 anni dovrà fare: 220-40=180. Proprio 180 sono le pulsazioni che, in teoria, quest’uomo potrà raggiungere al massimo dello forzo.
Un quarantenne avrà un range allenante di pulsazioni, a seconda del tipo di lavoro che vuole sostenere, tra le 130 e le 145 al minuto: stiamo parlando di allenamenti aerobici volti a migliorare l’efficienza cardiaca, non a fare agonismo. Un uomo di 35 anni invece troverà gli stessi effetti allenanti con pulsazioni leggermente più alte (135-150), mentre uno di 45 dovrà scendere a 125-140. In poche parole si toglie una pulsazione per ogni anno in più e se ne aggiunge una per ogni anno in meno.
Ricordiamo che le donne hanno di base pulsazioni più alte, per cui a parità di età avranno gli stessi effetti allenanti con 5-10 pulsazioni in più.
In ogni caso, per avere indicazioni più precise in merito ai propri range di allenamento bisogna effettuare dei test sotto sforzo (ne esistono parecchi). Ma se non si hanno obiettivo agonistici anche indicazioni generiche possono bastare.
Per allenarsi bene, infine, è opportuno dotarsi di cardiofrequenzimetro che ci indica di secondo in secondo quante pulsazioni abbiamo. Ce ne sono di tutti i tipi e prezzi, per iniziare non occorre spendere molto, vi segnalo alcuni modelli alla portata di tutti:
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